什么是认知行为疗法（CBT）？

情绪本身是中性的，没有好坏之分，为人生增添不同层次的色彩。即使有些情绪让我们感到不舒服，也有它的作用，提醒我们要关注内在需求。只是，当不舒服的情绪持续时间过长、过于强烈时，就可能成为我们的负担。认知行为疗法帮助我们观察和分析自己的思维，改善思维的惯性，打破恶性循环。 

什么是认知行为疗法（CBT）？ 

认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）是一种针对改变思维与行为的心理治疗方法。有人用"思考方式塑造行为方式（we act based on how we think）"来形容，个人的情绪和行为受其主观而自动化的想法影响，而非客观事实。认知行为疗法就是有系统地帮助使用者纠正自己的思维陷阱，以改善情绪、行为和生活模式，从而帮助管理压力，改善生活质量。 

香港哪里可以找到认知行为治疗课程？

认知行为疗法通常由接受过相关专业训练的临床心理学家提供，而精神科医生或其他心理健康专业人员也能够提供相关治疗。同时，根据研究文献显示，线上心理课程与面对面心理治疗的效果相近，线上心理课程已被证实能改善情绪困扰，包括社交恐惧症（社交焦虑障碍）、惊恐症（惊恐障碍）、抑郁和焦虑症状。 

理论

根据认知行为疗法的理论，思维、行为及身体感觉相互影响，而负面的思维、感受和行为久而久之会形成恶性循环。例如，上班时看见同事窃窃私语，怀疑他们在说自己坏话的人，可能会有"我又做错了什么事吗？"、"一定是自己很差"的想法（思维），越想心情就越低落，有时甚至导致失眠（生理反应），或不想再和同事交流（行为），结果加重抑郁和焦虑的情况。相反，看见同事小声交谈时，如果想着"他们在讨论私人生活烦恼"（思维），并保持界限，不过多细想，情绪和身体感觉就会有所不同。 

不同的人面对同一事件可以有截然不同的想法，为同一件事情赋予不同意义。我们的思维影响着我们的情绪和行为。根据我们回应情绪的方法，想法和行为的循环也可能逐渐形成。认知行为疗法能协助改变惯性想法（"认知"）和行为（"行为"）。 

治疗步骤

认知行为疗法可以个人或小组形式进行，也可通过线上课程进行。认知行为疗法专注解决当前的问题，但也可能会询问有关过去的生活和背景，以了解过去对现在的影响。 

在认知行为疗法中，你可能会经历以下过程： 

1. 将你的困扰拆分成不同的部分，并制定治疗目标
2. 利用记录的方法，识别出你的思维、情绪、身体感觉和行为的惯性模式
3. 以想法作为切入点，例如分辨想法是否符合客观事实，审视或挑战固有想法和假设，以协助你改变无益的思维及行为 
4. 以行为作为切入点，了解行为反应的影响和后果，选择其他合适的回应方法，或学习解决问题的技巧

循序渐进、持续练习也是治疗的重点。你需要在治疗过程中完成"作业"，例如自我观察和记录一件触发情绪的事，将每个想法、感受、身体感觉都仔细写出来，观察自己的想法，回应内在需要，在日常生活中实践改变。 

认知行为治疗的好处

认知行为疗法是目前最多实证支持的心理治疗方法，并被广泛应用于不同的心理健康需要： 

1. 有效治疗焦虑或抑郁问题、惊恐症（惊恐障碍）、恐惧症（包括广场恐惧症及社交恐惧症）、广泛性焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍、躁郁症（双相情感障碍）、成人注意缺陷多动障碍等情况
2. 帮助处理愤怒、自尊心低落或身体上的疼痛和疲劳问题
3. 提升心理素质，增强抗压能力

认知行为疗法的局限性

认知行为疗法比较注重个人的改变能力，对环境等外在因素关注较少。此外，认知行为疗法专注解决当前的问题，相对较少涉及过去带来的影响。 

心导游+ 认知行为疗法

实体治疗小组 + 免费网上课程  

在心导游+，我们提供跨诊断认知行为疗法（Transdiagnostic Cognitive Behavioural Therapy，简称TCBT）的线上课程和实体治疗小组。课程针对不同情绪困扰的根源和相近的患病机制，设计出一系列的认知行为训练，能够帮助处理同一时期出现的不同情绪困扰，不只聚焦单一种情绪困扰。治疗过程中，除了会学习觉察、正视情绪，也会一起从思维、行为、身体方面，掌握不同减轻情绪困扰的技巧。 

除了跨诊断认知行为疗法，我们也提供针对过度思考的认知行为疗法课程，旨在改变反复思考这一触发及维持抑郁和焦虑情绪的机制，通过了解及改变自己与思维、情绪及压力相处的方式，培养回应情绪的新方式。 

有别于传统认知行为课程，我们的课程结合认知行为治疗最新发展的第三波（Third wave CBT）元素，综合和革新前几代认知行为治疗的方法，以觉察、接纳、静观（正念）为基础；从静观情绪念头、身体扫描等练习入手，循序渐进至辨识情绪行为模式如自动化思想，学习转移注意法、行为激活（behavioral activation）及行为实验（behavioral experiment）等内容，摆脱常见的思想陷阱，如“灾难化思想”和“以偏概全”，训练大脑灵活思考，旨在提升身心的整体健康。若你正受情绪困扰，只需要简单注册成为会员，即可免费参与我们的线上认知疗法课程。

线上课程以自助治疗模式进行，通过视频、文字、练习、经历分享等形式带你探索，配有清晰指导。每节都会提供不同实用工具如"观察身心手册"、"静观正念情绪小练习"、"相反行为手册"、"行为实验手册"，让你可以定时定期进行练习。而课程内多处均设有常见问题专区，为你可能遇到的疑难提供答案。 

此外，我们亦有提供由临床心理学家指导的实体认知行为治疗小组，参加者在过程中能学习从思想及行为着手，觉察并改善影响身心的恶性循环；逐步认识及练习不同技巧，如放松练习、思维重整、解难六部曲等；导师会提供不同实用课外练习，让你能于生活中应用技巧，巩固学习。 

文献参考：

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Andrews, G., Basu, A., Cuijpers, P., Craske, M. G., McEvoy, P., English, C. L., & Newby, J. M. (2018). Computer therapy for the anxiety and depression disorders is effective, acceptable and practical health care: an updated meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 55, 70-78. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2018.01.001

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Karyotaki, E., Riper, H., Twisk, J., Hoogendoorn, A., Kleiboer, A., Mira, A., ... & Cuijpers, P. (2017). Efficacy of self-guided internet-based cognitive behavioral therapy in the treatment of depressive symptoms: a meta-analysis of individual participant data. JAMA Psychiatry, 74(4), 351-359. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2017.0044

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网上资料参考：

青山医院精神健康教育《病人资讯》

NHS Overview - Cognitive behavioural therapy (CBT)

What is Third Wave Cognitive Behavioral Therapy?